O caminho para uma alimentação mais saudável

Fonte: rebloggy.com

Em meu último post aqui no blog, escrevi um pouco sobre a importância de reconectar-se com os sinais internos de fome e saciedade. Sinais que são intrínsecos ao ser humano e que, contudo, desaprendemos a ouvir ao longo da nossa vida. Os sinais aos quais nos prendemos para saber quando iniciar uma refeição e quando parar acabam sendo, na maioria das vezes, dentro da nossa cultura ocidental, provenientes de marcos externos ao corpo: regras estabelecidas de forma generalizada quanto ao intervalo de cada refeição, quantidade de comida que ainda há no prato, horários pré-estabelecidos de almoço devido à carga horária do serviço etc. Assim, o primeiro passo em um caminho de alimentação mais saudável é atentar-se à sua sensação de fome e, enquanto come, à sua sensação de saciedade (aquela do “já estou bem, estou satisfeito”).

Como sabemos, nosso corpo possui diversos mecanismos fisiológicos, os quais mantém relação com o contexto sociocultural no qual esse corpo está inserido. Assim, o biológico influencia nosso comportamento e nosso comportamento influencia nosso biológico. Dentre os diversos mecanismos, muito se estuda o mecanismo de fome e saciedade que se apresenta a partir de dois principais conjuntos de circuitos fisiológicos: homeostático e o hedônico. O primeiro, engloba processos bioquímicos em prol da ingestão e interrupção do comer com a finalidade de supressão da demanda energética do corpo. Para tal, há a liberação de hormônios como insulina, leptina, grelina, glucagon, somatostatina, há a adaptação das células para entrada de glicose, metabolismo de substratos, entre outros processos. O segundo, o comer hedônico, por sua vez refere-se a uma ingestão de alimentos para além da necessidade de homeostasia e reabastecimento energético, refere-se assim a um comer pelo prazer. Este mecanismo está atrelado ao nosso sistema de recompensa.

Nosso mecanismo de fome e saciedade trabalha de forma complexa, utilizando tanto do homeostático quanto do hedônico para que busquemos comida na quantidade, qualidade e hora necessária. Alguns daqueles hormônios que comentei anteriormente, como a grelina, trabalharão para que passemos a pensar de maneira insistente em comida; para que nosso metabolismo diminua a fim de poupar energia até que comamos algo; para que salivemos em maior quantidade com o cheiro ou cores de alguma preparação. Todos esses sinais fazem parte do processo de fome. Ao sentir fome, o passo esperado é que paremos e comamos algo. Quando comemos, nossos sinais de fome dão lugar aos sinais de saciedade, nosso interesse pela comida diminui (o prazer em comer diminui) e passamos a ter a sensação de que estamos satisfeitos. Neste momento, paramos de comer.

Sabe aquela sensação de que você come o tempo todo ou vive pulando refeições, ou sente que sempre come mais do que deveria ou menos do que deveria. Os sinais de fome e saciedade são perfeitamente capazes de nos guiar nesse sentido e conduzir-nos para uma alimentação mais adequada para nós mesmos. Muitos fatores dentro do contexto sociocultural que vivemos nas últimas décadas, contudo, influenciam negativamente na nossa percepção desses sinais. Somos conduzidos a negligenciá-los em prol de ideia de autocontrole, em que nossa decisão não deve se guiar a qualquer sinal interno, como se nosso corpo estivesse trabalhando contra nós, deixando-nos com fome só para comermos mais e mais "até explodirmos". É lógico que não é assim! Nosso corpo trabalha para sobrevivermos, termos saúde, é instinto! Deixar seu corpo no controle já é uma forma de autocontrole, a diferença que esta forma é eficaz.

As tantas informações impostas pela mídia e inclusive por alguns profissionais, como padrões de como, quanto, o quê e quando comer fizeram-nos desaprender a ouvir nossos sinais de fome e saciedade. Contudo, respeitá-los é respeitar as reais necessidades do seu corpo, que são específicas para você. Nem o leite materno é igual de mãe para mãe, a composição do leite condiz com as necessidades do bebê gerado! Por isso, por que sua alimentação haveria de ser boa se padronizada? A melhor alimentação para você tem a ver com sua carga biológica e cultural. O caminho para uma alimentação mais saudável, portanto, começa permitindo que seu próprio corpo trabalhe em prol de você, lhe oferecendo os sinais sobre o melhor momento de comer e de parar de comer. Sim, seu corpo dá conta de tudo isso!  

 Quer ouvir melhor seus sinais de fome e saciedade?

1. Atente-se à progressão da sua fome: perceba quanto tempo depois da última refeição você começou a apresentar aqueles sinais que comentei: pensar mais em comida, pensar quanto tempo falta para a próxima refeição, salivar mais ou ainda dor de barriga, irritação, dor de cabeça. Pode ser que seja interessante fazer uma pausa e comer algo que lhe seja interessante neste momento.

2. Enquanto estiver comendo, preste atenção no cheiro da comida, na cor da comida, pense se está gostoso, se está lhe satisfazendo, saboreie cada mordida. Deguste! Isto lhe fará estar atento quando seu corpo lhe disser “chega, já foi suficiente”.

Continuaremos conversando sobre caminhos para uma alimentação mais saudável nos próximos textos. Sugestões e dúvidas são sempre bem-vindas. 

Fernanda Sabatini 

Nutricionista