Musculação: eficiência e segurança

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O treinamento resistido ou a prática de exercícios com pesos recebe o nome de musculação, devido aos efeitos positivos para o aumento da massa muscular.

Quando o objetivo da musculação é reabilitar um indivíduo, seja por uma patologia, seja por uma deficiência ou acidente, pode ser chamada de Musculação Terapêutica.

A resistência de um movimento é obtida por meio de pesos livres ou aparelhos. Nos exercícios de pesos livres são utilizados elásticos, barras, anilhas ou o próprio peso corporal. Quanto ao uso de aparelhos, os mais conhecidos são os “tijolinhos”, aqueles equipamentos que vemos nas academias. Além desses, temos os de sistema hidráulico, eletromagnético, molas, freios, alavancas, entre outros. 

Tá?! Diante de um assunto tão “pesado”... Por que a musculação é indicada para pessoas frágeis, idosas, com deficiências ou para aquelas que se encontram em um processo de reabilitação??? Como a musculação pode ser terapêutica???

A musculação é indicada devido sua EFICIÊNCIA e SEGURANÇA.

Para que um exercício seja adequado para fins terapêuticos, tanto para doenças musculoesqueléticas como para doenças sistêmicas e fragilidade, as necessidades em eficiência e segurança precisam ser atendidas. No aspecto da eficiência a musculação é o tipo de exercício que apresenta o melhor conjunto de efeitos:

Força – Com músculos mais fortes aumenta a estabilidade das articulações, alivia dores e a mobilidade se torna confortável. Além disso, os esforços da vida diária são realizados com menor recrutamento de fibras musculares e, consequentemente, menores elevações da frequência cardíaca e da pressão arterial, diminuindo a intensidade dos esforços. A força muscular também é importante para caminhar porque permite que essa atividade seja aeróbia. Pessoas fracas caminham recrutando muitas fibras e o esforço passa a ser anaeróbio, o que leva à fadiga precoce. O limiar anaeróbio corresponde cerca de 30 a 40% das fibras em atividade.

Potência – A força aplicada rapidamente recebe o nome de potência. Movimentos rápidos não podem ser terapêuticos porque são agressivos para articulações fragilizadas. No entanto, os movimentos lentos e moderados, além de aumentar a força aumentam também a potência, e com isso é possível recuperar o equilíbrio e evitar quedas diante de situações adversas.

Resistência – A capacidade de prolongar esforços recebe o nome de resistência. É a capacidade que nos ajuda em atividades contínuas como correr, pedalar ou nadar. Muito estimulada na musculação por meio das séries, cargas e repetições. Porém, não empregada nos exercícios terapêuticos.

Coordenação – Os exercícios de musculação são eficientes para a coordenação por serem lentos e moderados, realizados nas maiores amplitudes possíveis, respeitando as limitações e por utilizarem os movimentos funcionais da vida diária, como empurrar, puxar e agachar. Mesmo no caso de doenças neurológicas com hipertonia, a musculação tem se mostrado o mais eficiente estímulo à funcionalidade geral, sem piorar a espasticidade ou rigidez.

Flexibilidade – A falta de movimento diminui as amplitudes articulares, podendo prejudicar a funcionalidade para a vida diária. Para aumentar a flexibilidade das articulações os exercícios precisam forçar os limites das amplitudes, sempre respeitando as limitações por deformidade anatômica, patológica ou dores. Na ausência de dores ou deformidades, a musculação aumenta a flexibilidade em níveis bem superiores aos necessários.

Alongamento – O alongamento máximo utilizado na preparação esportiva tem o inconveniente de piorar a estabilidade, favorecendo lesões. Nas doenças articulares o alongamento máximo provoca dores imediatas e piora dores cinéticas por agravar a instabilidade. Por outro lado, o alongamento muscular é importante para aliviar dores de diversas origens. A musculação estimula o alongamento, em pequenos graus, devido os efeitos da contração excêntrica resistida sobre a elasticidade e proliferação do tecido conjuntivo do músculoesquelético.

Massa Muscular – O aumento da massa muscular tem fundamental importância na saúde, por: aumentar o metabolismo basal; modificar o perfil hormonal para o anabolismo (construção de tecidos); favorecer o controle da glicose sanguínea; reduzir a gordura corporal; proteger as articulações devido ao aumento paralelo da força.

Massa Óssea – A perda de massa óssea ocorre no envelhecimento, no sedentarismo, nas imobilizações, em determinadas doenças crônicas, na má nutrição e no uso contínuo de alguns medicamentos. Os exercícios estimulam o aumento da massa óssea quando comprimem o esqueleto. Uma das formas de compressão óssea é o impacto, que é a desaceleração brusca do corpo em movimento, como nos saltos. O impacto é também um grande fator de lesão para as articulações. A forma segura de compressão dos ossos é o suporte de pesos, como o peso corporal ou os pesos utilizados em exercícios.

Massa Adiposa – A redução da gordura corporal é importante para melhorar condições basais para a saúde, como: diminuir a resistência à insulina; melhorar o perfil lipídico do sangue; reduzir a pressão arterial; favorecer um bom perfil hormonal; aliviar o trabalho cardíaco; e diminuir a sobrecarga nos esforços. O aumento da massa muscular tem papel importante na redução de gordura, pois aumenta o metabolismo basal e melhora o perfil hormonal adequado.

A segurança é uma qualidade fundamental para exercícios terapêuticos, visto que a sua aplicação ocorre em situações de saúde comprometida e fragilidade. A musculação é segura, tanto para o sistema cardiovascular quanto para o sistema musculoesquelético. No aspecto articular a segurança decorre do controle e adequação individual de todos os fatores de sobrecarga para o aparelho locomotor: os aparelhos colocam o corpo nas posições adequadas e confortáveis; as amplitudes dos movimentos são definidas para respeitar dores e limitações; a velocidade dos movimentos é leve à moderada, sem acelerações e desacelerações bruscas; as cargas são definidas de acordo com a força de cada grupo muscular; as repetições habituais são confortáveis e podem ser muita baixas na situação de fraqueza acentuada; o número de movimentos totais é pequeno e a duração das sessões é curta, assim como as suas frequências semanais.

Quanto à segurança cardiológica, a musculação adapta o grau de esforço de modo individual; a frequência cardíaca não aumenta significativamente e a pressão diastólica um pouco mais alta garante maior oferta de sangue para o miocárdio. A incidência de arritmia ou isquemia na musculação é baixa, mesmo em cardiopatas. A dispneia em cardiopatas e pneumopatas é facilmente controladas com baixas repetições e intervalos maiores entre séries.

A musculação é uma atividade muito segura e confortável, sendo o exercício eficiente para melhorar a qualidade de vida de qualquer indivíduo e promover saúde geral.

Eliciane Leite

Educadora Física

CREF 076979-G/SP

Referência 

SANTAREM, J. M. Musculação em todas as idades. São Paulo: Manole, 2012

Professora Técnica de Esportes no SESI-SP, CAT Theobaldo de Nigris – Santo André.  

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido, na Saúde, na Doença e no Envelhecimento – Universidade de São Paulo (2011). 

Bacharel em Educação Física – Faculdades Integradas de Santo André (2009).