Linhaça e seus benefícios

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Não se sabe ao certo qual a origem do linho ou linhaça. Acredita-se que essa planta de cultivo milenar seja asiática. O linho é mencionado no Antigo Testamento e era usado pelos antigos egípcios para confecção do tecido que envolvia as múmias. Recentemente, arqueologistas encontraram em uma pequena vila próxima ao rio Tigre, na Turquia, uma ferramenta envolvida em um pano de linho. Esse artefato foi datado de aproximadamente 7.000 a.C., sendo o tecido mais antigo já descoberto pelo homem. Como alimento, alguns historiadores acreditam que as sementes de linhaça já eram utilizadas na Grécia Antiga (700 a.C.).

A semente de linhaça possui ações anti-inflamatória, cicatrizantes, laxantes e vitamínica, considerada um alimento funcional, utilizado na alimentação e na medicina natural.

Os benefícios da linhaça são atribuídos ao seu óleo rico em ácido alfa-linolênico, lignanas e fibras alimentares encontradas nas formas de grão, moída ou óleo. Pode ser utilizada em preparações como pães, biscoitos, bolos tipo muffins, biscoitos tipo cookies, bolos e sucos.

As sementes de linhaça possuem alguns efeitos biológicos que as tornam úteis na prevenção e tratamento de doenças como: doenças do fígado, diabetes tipo 2, protetores cardiovascular, aterosclerose, pressão alta, prevenção de certos tipos de câncer, antioxidante, redutora do colesterol, melhoria do trânsito intestinal e embolias.

Riscos do consumo em excesso

• Fitoestrógeneos: Reduz o risco de doenças cardiovasculares como também certos cânceres relacionados com hormônios, particularmente mama e próstata.
• Flavonoides: Atuam como inibidores da peroxidação lipídica, da agregação plaquetária e da permeabilidade capilar.
• Fibras insolúveis: Promovem melhoras no sistema digestivo e previnem a constipação, principalmente devido ao aumento do bolo fecal e a redução do período de trânsito intestinal.
• Fibra solúvel: Representa um terço da fibra dietética total da linhaça, auxilia na manutenção dos níveis de glicose no sangue e redução dos níveis de colesterol sanguíneo.
• Lignanas: Ação citostática, anti-inflamatória, antioxidante e como protetor do fígado, tendo ação preventiva contra diversos tipos de câncer.
• Ácido alfa-linolênico: Estimula o sistema imunológico e reduz as inflamações (também presente na soja, noz e amêndoa.
• Ômega-3: Fundamental para deixar o cérebro ativo, assim prevenindo quadros de falta de memória e raciocínio lento.
• Ômega-6: Ajuda a reduzir o LDL, o risco de ataque cardíaco, promovendo o HDL. Auxilia também no equilíbrio do sistema imunológico, auxilia na cicatrização de feridas.
• Lipídeos – ácidos graxos: Importante na prevenção de doenças cardíacas e câncer.
• Proteína:  Atuante nas funções imunológicas do organismo.

Como consumir a linhaça

• Farinha de linhaça: Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada  garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras. 
• Grão: Ao consumir a linhaça em grãos, o ideal e mastigá-los muito bem para quebrar sua casca. Como ela é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. Outra forma de garantir o consumo de seus nutrientes é triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.
• Óleo de linhaça: Quando prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras. 
• Suplementos: O consumo do óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo desta forma deve ser receitado por um médico nutrólogo ou nutricionista com especialidade em fitoterápicos.

Contraindicações

Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, pois ainda não têm um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso

Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal. 

Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso.

Deixo abaixo uma deliciosa receita de suco funcional de linhaça com farinha de banana verde.

Receita de suco funcional

Rendimento: 300 ml 

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Ingredientes:
Suco de 1 laranja
1 folha de couve  
100 ml de suco de uva
1 colher (sopa) de linhaça
1 colher (sopa) da farinha de banana verde
                                                                                                                         

Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e consuma este suco energético no café da manhã

Valor Nutricional (300ml): 
Valor calórico 183 kcal
Proteínas 4,3 g
Carboidratos 36 g
Gorduras 4 g

Referências

CUPERSMID, Lilian et al. Linhaça: Composição química e efeitos biológicos.e-Scientia, v. 5, n. 2, p. 33-40, 2012. 

Tatiane Araujo Rufino

Nutricionista 

  

Formada em Nutrição pela faculdade Fama de Mauá.

Nutricionista Voluntária da Associação Casa Do Senhor, Mauá – SP. Nutricionista da Clínica Dr. Vida, Mauá-SP